うっちー、登山の時飲み物って
どれくらい持っていけばいいの
かな？？
個人差はあるけど適切な水分補給量とかその日の気温や気候条件
でも変わってくるんだ😊
それじゃ今回は登山時の水分補給、熱中症対策のお話をするよ！
適切な水分量を山に持っていって
熱中症にならないように注意しようね、それではスタート🫵
こんにちはー！うっちーです😊
登山でとても大事なのは「水分補給」。
登山に行く前は
「これくらい持っていけばいいかな」
登山中は
「喉が渇いたら飲めばいいや」
そう思っていませんか？
登山を始めた頃、僕もそうでした🙂
でも初めての登山で、その考えが甘かったと痛感しました。
実体験｜至仏山で遭遇した熱中症の登山者
初めて登った山は群馬県にある至仏山。
その日は例年に比べて異常な暑さでした💦
登山に行く前にベテランの両親に言われました。
「今日は暑くなるから2リットルは持っていこう💧」
正直、心の中では
「そんなにいらないでしょ😂」と思っていました。
でも初登山ですし
言われた通り2リットルを持参。
結果は・・・
本当にちょうどよかった。
下山時には、ほとんど残っていないくらい🫠
「あと少しで登山口に戻れる💪」
そう思って歩いていた時
登山道脇でしゃがみ込む登山者の方が。
声をかけると、明らかに様子がおかしい💦
熱中症の可能性がありました。
その方は
炎天下の山で、それだけ😱
救急隊を呼んでいるとのことでしたが、
下山中ずっと心配でした。
あの日、2リットル持っていなかったら
自分もどうなっていたか分かりません。
あの日はとにかく暑くて他の
登山者たちもいつもの水分量
しか持ってきてない人たちが
多いようでした😭
うっちーは両親の言う通り
にしてよかったね💦
登山ではどれくらい水分が必要？
じゃあさ、僕はどれくらい
持っていけばいいのかな？
実は自分が必要な水分量は
計算できるんだ😊
🧮 計算式
こちらが自分の水分量を算出する計算式です⬇️
行動中の脱水量（ml）＝ 体重（kg） ×行動時間（時間）×5(脱水係数)
え〜っと・・・
つまりどういうこと？？🥺
実際に僕の例で計算して
みよう🤣🤣
📌 実際に僕の例で計算してみるよ（至仏山の場合）
体重64kg🐥
行動時間6時間の場合🚶♀️
64㌔×6時間×5＝1920ml
＝1.92L
→ 目安は約2リットル
この場合、登山中の脱水量が1,92Lだから大体２L持っていけばおおよそ足りるという計算です😊
なぜ「体重 × 行動時間 × 5（脱水係数）」なのか？
登山中の発汗量は、体格や運動強度によって変わりますが、一般的に
体重1kgあたり、1時間で約5ml前後の水分を失う
と言われています（中等度の運動時）
難しい・・・🤨
オコちゃんは僕が計算して
あげるから大丈夫だよ😆
⚠️ さらに増える条件
・気温が高い
・湿度が高い
・急登が続く
・直射日光
・重いザック
この場合は
＋0.5〜1L多めに持つのが安全。
⚠️ この計算式はあくまで目安です
ここで紹介した
「体重 × 行動時間 × 5（脱水係数）」
という計算式は、あくまで一般的な目安です。
発汗量には個人差があり、
- 体質
- 暑さへの耐性
- 気温や湿度
- 標高
- ザックの重量
- 登山道の傾斜
などによって大きく変わります。
同じ体重でも
必要な水分量は人それぞれ違います。
この計算式を鵜呑みにせず、
当日の天候や体調を考慮したうえで、
余裕をもった水分量を準備してください。
山では「少し多いかな？」
くらいがちょうどいい。
足りないより、余るほうが安全です。
山の上にコンビニは無いからです。
登山時の水分補給のポイント
これは僕が登山の時に注意
している水分補給のポイント
です☺️
・喉が渇く前に飲む
・15〜20分ごとに少量ずつ
・一気飲みしない
（お腹タプタプになるよ）
ふむふむ・・・
登山中は水だけでは不十分？塩分補給も重要
汗で失われるのは水分だけではありません💦
- ナトリウム
- 電解質
これらが不足すると
- 足がつる（これは経験あり）
- 頭痛
- 吐き気
- 集中力低下
につながります。
長野県の燕岳に行った際、
足がつりました💦
おそらく熱中症気味だったんで
しょうね😱
燕岳（つばくろだけ）ってなにって方は
こちらも読んでみてね⬇️
熱中症の対策としては
- スポーツドリンク
- 経口補水液
- 塩タブレット
- ナッツなどの行動食
水＋塩分が基本です👍
冬の登山でも水分補給は必要？
寒い季節でも脱水は起こります。
- 厚着による発汗
- 呼吸による水分喪失
- 空気の乾燥
さらに冬は喉が渇きにくい。
だからこそ、意識的な補給が必要です。
夏より量は少ないですがそれでも1Lは必ず
持っていくようにしています！
水は他にも調理、怪我した際の洗い流しなど飲む以外でも使うからね☺️
僕が登山の時に本気で必要だと思っている熱中症対策アイテム
至仏山での経験や夏登山で本気で思っている
僕が「これは絶対あったほうがいい」と感じているものがあります💪
特別なものじゃありません。
でも、あるかないかで安全性は大きく変わります😊
👒登山用のハット
登山中の日差しは、
下界よりも強く感じます。
標高が上がるほど紫外線量も増え
肌へのダメージや体力の消耗につながります。
おすすめは、
360℃ツバのあるハットタイプ。
普通のタイプも持っているのですが首まわりまでしっかり日差しを防げるので、
長時間の行動でも疲労感がまったく違うのはハットタイプだと感じています❤️🔥
👉 僕が実際に使っている登山用のハットはこちら
モンベルのお気に入りのハット！
もちろんネイビー😆
🥤 粉末スポーツドリンク
僕のおすすめはアクエリアスの粉末タイプ☺️
ポカリより甘さが控えめで、
ゼロカロリータイプならさらにスッキリ。
行動中でも飲みやすい💪
日帰り登山なら自宅で作って持参。
山小屋泊の場合も、粉末を持っていけば山で購入した水に溶かすだけ。
2日目・3日目の熱中症対策までカバーできます。
軽くてかさばらないのも大きなメリットです。
👉 僕が使っているアクエリアス粉末タイプはこちら
🥜 ナッツ（塩分＋エネルギー補給
汗をかくと、水分だけでなく塩分も失われます💦
ナッツは塩分補給に加えて、脂質による効率的なエネルギー補給ができる優秀な行動食❤️🔥
軽くてかさばらず、ザックに忍ばせておけばいつでも食べられます。
行動中のエネルギー切れ予防にも、休憩中のひと息にも最適💪
…そして下山後、ビールのお供にも最高です😎🍺
👉 僕が食べているナッツはこちら
これがビールによく合うんだよね〜😋
あれ？？
行動食じゃなかったの？？😂
📝 まとめ
僕は高校時代にラグビーをしており、
熱中症の怖さは身をもって経験してきました。
一度発症すると身体は思うように動かず、
判断力も鈍り、最悪の場合は命に関わることもあります。
熱中症は「少し無理をしただけ」で起きて
しまう、決して他人事ではない症状です。
だからこそ、登山では事前の準備と自分でできる対策がとても大切だと感じています。
水分補給💦、塩分補給💪、日差し対策👒。
どれも特別なことではありませんが、安全に山を楽しむための大切な一歩です。
無理をせず、万全の準備で😊
これからも安全第一で、山の時間を楽しんでいきましょう⛰️
暑い季節、しっかりと熱中症対策をしていっぱい登山を楽しもう🎉
僕もうっちーに計算してもらって必要な分のお水とお菓子を持って登山に出かけるぞ〜😋
あなたの登山が楽しく安全でありますように。
今日も最後まで読んでくれてありがとう😊
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